Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B)

Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie i z pożywienia trafiają bezpośrednio do krwi, nazywane są rozpuszczalnymi w wodzie. Nie kumulują się w tkankach i są szybko usuwane z organizmu..

Z jednej strony takie właściwości pozwalają uniknąć ich nadmiaru w ciele, z drugiej strony stale uzupełniany deficyt musi zostać uzupełniony. Dlatego codzienne menu powinno obejmować produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie. Grupa B obejmuje kilka witamin..

Biorą czynny udział w metabolizmie i regulacji aktywności całego organizmu..

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują: witaminy C, B1, W2), W3) (PP), B6, W12, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna. Ich główną cechą jest to, że w ogóle nie gromadzą się w ciele, lub ich rezerwy wystarczają na bardzo długi czas. Dlatego przedawkowanie jest możliwe tylko w przypadku niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie..

Istnieje 7 właściwości witamin rozpuszczalnych w wodzie:

Właściwość 1. Rozpuszczalny w wodzie..

Właściwość 2. Łatwo wchłaniany z jelit, nie kumuluje się w tkankach (wyjątkiem jest witamina B12), więc należy je przyjmować codziennie z jedzeniem.

Właściwość 3. Ciało wchodzi głównie z produktami pochodzenia roślinnego (jednak niektórzy przedstawiciele witamin rozpuszczalnych w wodzie są zawarte w żywności dla zwierząt w większych ilościach niż w roślinach).

Nieruchomość 4. Szybko wydalana z organizmu i nie pozostawiaj go dłużej niż kilka dni.

Właściwość 5. Brak witamin rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do tego, że wiele innych witamin staje się nieaktywnych.

Właściwość 6. Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie nie powoduje zaburzeń organizmu (z wyjątkiem rzadkich przypadków), ponieważ ich nadmiar jest szybko wydalany z moczem lub rozkładany.

Właściwość 7. W organizmie większość z nich staje się aktywna w wyniku dodania pozostałości kwasu fosforowego..

Gdzie są zawarte witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są szeroko dystrybuowane w różnych produktach spożywczych. Na przykład:

aneuryna1 (tiamina) odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Zawarte w drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych, mięsie, sadzonkach zbóż.

W2) (ryboflawina) jest ważna dla funkcjonowania układów enzymatycznych, które są odpowiedzialne za oddychanie komórek i biorą udział w procesach wzrostu. Zawarte w wątrobie, mięsie, drożdżach, jajach, zielonych liściach roślin i mleku.

aneuryna5 (kwas pantotenowy) jest syntetyzowany przez mikroflorę naszych jelit. Zawarte w takich produktach: kapusta, sałata, wątroba, jaja, drożdże.

W6 (pirydoksyna) wpływa na metabolizm białek i tłuszczów, normalizuje tworzenie się krwi i funkcjonowanie układu nerwowego. Pokarmy bogate w to: drożdże, ziarna zbóż, ziemniaki, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, wątroba, mięso.

W7 (Biotyna) reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, odpowiada za poziom cukru we krwi, jest niezbędny dla zdrowia włosów, paznokci, skóry. Zawarte w wątrobie, jajach, pomidorach, drożdżach, roślinach strączkowych, szpinaku. Syntetyzowany również przez bakterie jelitowe.

W9 (kwas foliowy) odgrywa ważną rolę w procesie hematopoezy, wzrost komórek, jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, obniża poziom cholesterolu we krwi i zwiększa odporność na stres. Kwas foliowy znajduje się w wątrobie, drożdżach, kapuście, roślinach strączkowych, marchwi, jajach.

aneuryna12 (cyjanokobalamina) bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, aktywuje wchłanianie kwasu foliowego, przyczynia się do prawidłowego wzrostu komórek, jest niezbędny w tworzeniu komórek krwi. Znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, mleku i jajach.

PP (kwas nikotynowy) odgrywa ważną rolę w procesach redoks zachodzących w organizmie, wpływa na metabolizm tłuszczów, obniża poziom cholesterolu we krwi i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w tworzeniu hormonalnego tła organizmu. Zawarte w drożdżach, wątrobie, pieczarkach, roślinach strączkowych, mięsie, marchwi, pomidorach.

Witamina C (kwas askorbinowy) - główny przeciwutleniacz naszego organizmu, który znajduje się w: jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, porzeczkach, wiśniach, ziemniakach.

Aneuryna1 (Tiamina)

Aneuryna1 zwana witaminą przeciwnowotworową, która charakteryzuje się jej głównym działaniem na organizm. Tiamina nie może gromadzić się w organizmie, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie.

Aneuryna1 niezbędne do normalnego funkcjonowania każdej komórki w ciele, szczególnie komórek nerwowych. Stymuluje mózg, jest niezbędny dla układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, do metabolizmu acetylocholiny, która jest chemicznym przekaźnikiem podniecenia nerwowego. Tiamina normalizuje kwasowość soku żołądkowego, funkcję motoryczną żołądka i jelit oraz zwiększa odporność organizmu na infekcje. Poprawia trawienie, normalizuje funkcjonowanie mięśni i serca, wspomaga wzrost organizmu i bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i wody.

Aneuryna2) (Ryboflawina)

Aneuryna2) (ryboflawina, laktoflawina) - jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Ryboflawina jest biologicznie aktywną substancją, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego. Biologiczną rolę ryboflawiny określa się poprzez włączenie jej pochodnych - koenzymów - do składu dużej liczby najważniejszych enzymów redoks.

Ryboflawina jest stabilna w kwasie i szybko ulega degradacji w środowisku alkalicznym..

Aneuryna2) niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, przeciwciał, do regulacji wzrostu i funkcji rozrodczych w ciele. Jest także niezbędny dla zdrowej skóry, paznokci, wzrostu włosów i ogólnie dla zdrowia całego ciała, w tym funkcji tarczycy.

Produkty o najwyższej zawartości witaminy B2): wątroba i nerki, jaja, migdały, grzyby, twaróg, kasza gryczana, mleko, mięso, drożdże.

Zewnętrznymi objawami niedoboru ryboflawiny u ludzi są zmiany błony śluzowej warg z pionowymi pęknięciami i złuszczaniem nabłonka, owrzodzenie kącików ust, obrzęk i zaczerwienienie języka, łojotokowe zapalenie skóry na fałdzie nosowo-wargowym, skrzydełka nosa, uszy, powieki. Często zmiany zachodzą również narządów wzroku: światłowstręt, unaczynienie rogówki, zapalenie spojówek, zapalenie rogówki i, w niektórych przypadkach, zaćma. W niektórych przypadkach z niedoborem witamin dochodzi do anemii i zaburzeń nerwowych, które objawiają się osłabieniem mięśni, pieczeniem bólów nóg itp. Głównymi przyczynami niedoboru ryboflawiny u ludzi są niewystarczające spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównymi źródłami tej witaminy; przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, przyjmowanie leków będących antagonistami ryboflawiny.

Ciało ludzkie nie gromadzi ryboflawiny, a nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Z nadmiarem ryboflawiny mocz staje się jasnożółty.

Aneuryna5 (Kwas pantotenowy)

Wymień wszystkie substancje, z którymi witamina B powinna wchodzić w interakcje podczas pracy w naszym ciele.5 a jego pochodne są niemożliwe. Jest ich zbyt wiele. Wystarczy wymienić tylko te najbardziej znane, aby zweryfikować jego znaczenie: tłuszcze, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, węglowodany, cholesterol, acetylocholina, histamina, hemoglobina.

Oczywiste jest, że uczestnicząc w syntezie i metabolizmie tak różnych substancji, wystarczająca ilość kwasu pantotenowego jest niezbędna do normalnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów naszego ciała. Ale najważniejszy jest udział kwasu pantotenowego w:

aktywność nadnerczy. Przede wszystkim kwas pantotenowy przejawia się w syntezie hormonów nadnerczy. Wszystkie glukokortykoidy w organizmie na etapie ich powstawania są w jakiś sposób związane z koenzymem A, a ich wytwarzanie w wystarczających ilościach jest niezawodnym zapobieganiem chorobom, takim jak zapalenie stawów, różne choroby serca, alergie i zapalenie jelita grubego.

Praca układu nerwowego. Przy udziale kwasu pantotenowego dochodzi do syntezy substancji niezbędnych do normalnego funkcjonowania układu nerwowego - różnych neuroprzekaźników, mediatorów i hormonów. Z tego powodu osiągana jest zarówno normalizacja stanu układu nerwowego, jak i jego harmonijny rozwój u dzieci i młodzieży. Nawiasem mówiąc, dostaje wystarczającej ilości witaminy B.5 na starość jest jednym ze środków zapobiegających rozwojowi demencji starczej i choroby Alzheimera.

Synteza kwasów tłuszczowych. Bardzo kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania mózgu i prawidłowego przebiegu syntezy i metabolizmu tłuszczów w organizmie. W rezultacie kwas pantotenowy pozwala aktywować aktywność umysłową i normalizować metabolizm. A efektem ubocznym jest regulacja odkładania się tłuszczu w ciele. Dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne, witamina B5 - najważniejsze ze wszystkich witamin.

Regulacja syntezy i metabolizmu cholesterolu w organizmie. Do pewnego stopnia regulacja ta wiąże się również z wymianą tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Ale nawet po początkowych etapach tego metabolizmu witamina B.5 aktywnie hamuje pojawienie się „złego” cholesterolu, a tym samym zapobiega zatykaniu się tętnic blaszkami cholesterolowymi. Na tle faktu, że miażdżyca zdecydowanie wyróżnia się na pierwszym miejscu pod względem liczby zgonów na świecie, jest to jakość witaminy B5 trudno przecenić.

Utrzymanie odporności. Oto działanie witaminy B.5 nieznacznie różni się od witamin, takich jak na przykład witamina A lub witamina E. Jeśli A i E zwalczają bakterie, wirusy i wolne rodniki bezpośrednio lub poprzez aktywację układu odpornościowego, wówczas kwas pantotenowy przejawia się w syntezie przeciwciał. Bez niego liczba wszystkich rodzajów przeciwciał we krwi gwałtownie spada, a ciało staje się prawie bezbronne przed groźbą jakiejkolwiek choroby z zewnątrz.

Aneuryna6 (Pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal, adermin)

Rozpuszczalne w wodzie. Jest wydalany 8 godzin po spożyciu i jak wszystkie witaminy B powinny zostać uzupełnione. Aneuryna6 w rzeczywistości jest to grupa witamin: pirydoksyna, pirydoksyna i pirydoksamina, które są ze sobą blisko powiązane i współpracują ze sobą.

Mierzy się go w mg. Niezbędny do tworzenia przeciwciał i czerwonych krwinek. Dorośli powinni przyjmować 1,6-2,0 mg dziennie, kobiety w ciąży muszą zwiększyć dawkę. Niezbędny do prawidłowego wchłaniania B12. Niezbędny do tworzenia kwasu solnego i związków magnezu.

Wspomaga prawidłowe wchłanianie białka i tłuszczu. Promuje konwersję tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, do niacyny. Pomaga zapobiegać różnym zaburzeniom nerwowym i skórnym. Łagodzi nudności. Wspomaga prawidłową syntezę przeciwstarzeniowych kwasów nukleinowych. Zmniejsza nocne skurcze mięśni, skurcze mięśni łydek, drętwienie rąk, niektóre formy zapalenia nerwów kończyn. Działa jako naturalny środek moczopędny.

Choroba niedoboru B6: niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka.

Najlepsze naturalne źródła: drożdże piwne, otręby pszenne, jajnik pszenicy, wątroba, nerki, serce, melon, kapusta, melasa, mleko, jajka, wołowina.

Dzienne dawki od 2 do 10 gramów mogą powodować zaburzenia neurologiczne. Możliwe objawy nadmiernego spożycia witaminy B.6 - niepokój we śnie i zbyt żywe wspomnienia snów. Nie zaleca się więcej niż 500 mg na dobę..

Wrogowie: długotrwałe przechowywanie, woda, przetwórstwo spożywcze, alkohol, estrogeny.

Ludzie spożywający duże ilości białka potrzebują tej witaminy. Aneuryna6 może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę u diabetyków, a jeśli jej dawka nie zostanie dostosowana, może prowadzić do zmniejszenia poziomu cukru we krwi.

Osoby z zapaleniem stawów leczone penicylaminą powinny przyjmować suplementy tej witaminy. Suplementy tej witaminy nie powinny być przyjmowane przez osoby przyjmujące lewodopę w związku z chorobą Parkinsona..

Aneuryna9 (Folian, kwas foliowy, folacyna)

Rola kwasu foliowego w naszym ciele jest bardzo ważna - bez niego normalna produkcja czerwonych krwinek jest niemożliwa. Dzięki kwasowi foliowemu białko zawierające żelazo jest syntetyzowane w hemoglobinie, ponieważ dostarcza niezbędnych cząsteczek węgla do tej reakcji. Skład i jakość metabolizmu krwi, węglowodanów i tłuszczów będą prawidłowe, jeśli kwas foliowy wystarczy; w przeciwnym razie rozwija się anemia.

Synteza kwasów nukleinowych, których cząsteczki zawierają informacje dziedziczne, również nie obywa się bez witaminy B.9. Dziesiątki bilionów naszych komórek rosną, rozwijają się i odnawiają dzięki witaminie B.9, i odpowiada za apetyt i normalne trawienie.

Wiele osób po 40 latach cierpi na choroby żołądka z powodu niskiej kwasowości soku żołądkowego. Jednocześnie organizm nie jest w stanie skutecznie zwalczać pasożytów, toksyn i trucizn, które dostają się do żołądka i słabo absorbuje białka. Jeśli ciało ma trochę więcej witaminy B.9, problemy te ustąpiłyby - codziennie należy jeść sałatki lub ciemnozielone warzywa.

Serotonina jest hormonem radości, jest wytwarzana w wystarczających ilościach, jeśli organizm ma wystarczającą ilość kwasu foliowego, ale dziś bardzo niewielu ludzi go nie brakuje. Czy nie jest to przyczyną wielu nerwic i depresji, o których dziś mówią nawet młodzi, sprawni fizycznie ludzie??

Substancje syntetyzowane z witaminą B w mózgu9, przyczyniają się do terminowego przekazywania impulsów nerwowych, a także do rozwoju specjalnych hormonów, które pozwalają ciału skutecznie chronić przed stresem.

Aneuryna12 (Witamina przeciw niedokrwistości, kobalamina, cyjanokobalamina)

Aneuryna12 jest jednym z najbardziej niezwykłych członków rodziny witamin z grupy B („kompleks B”). Pomimo pełnej struktury chemicznej witaminy B12 ustalono dopiero w 1960 r. dla badań z udziałem B.12 Przyznano już 2 nagrody Nobla (druga dotyczy tylko formuły).

Aneuryna12 również niezwykłe, ponieważ zależy od drugiej substancji zwanej czynnikiem wewnętrznym Castle'a, która przedostaje się z przewodu żołądkowo-jelitowego do wszystkich innych narządów ciała. Bez tego nieodłącznego czynnika, unikalne białko w żołądku, witamina B.12 nie ma dostępu do innych części ciała, w których jest to potrzebne.

Aneuryna12 tworzą czerwone krwinki.

Być może jest to najbardziej znana funkcja witaminy B.12, - niezastąpiona rola w rozwoju czerwonych krwinek. Cząsteczki DNA dojrzewające w czerwonych krwinkach (DNA lub kwasy dezoksyrybonukleinowe, to substancja w jądrze komórki, która zawiera informacje genetyczne). Bez B12 Synteza DNA nie jest możliwa, a informacje niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek nie są przekazywane. Tak więc choroba występuje w niedokrwistości złośliwej.

Aneuryna12 zaangażowany w budowę komórek nerwowych.

Druga główna funkcja witaminy B.12 badany gorzej niż pierwszy, jest konsekwencją pierwszego i dotyczy udziału w produkcji komórek nerwowych. Być może wiesz, że osłonka nerwowa nazywana jest osłonką mielinową i ta osłona zaczyna cierpieć (następuje stopniowa demielinizacja i śmierć komórek nerwowych), gdy B12 nie wystarczy.

Chociaż witamina odgrywa pośrednią rolę w tym procesie, bez B12 nie wystarczy zrobić. Wielokrotnie wykazano, że jest to skuteczne w łagodzeniu bólu i innych objawów różnych zaburzeń układu nerwowego. Objawy patologii neurologicznej to naruszenie motoryki nerwowo-mięśniowej, mrowienie kończyn.

Inne funkcje witaminy B.12:

Odpowiedni B.12 asymilacja białek zależy. Wiele kluczowych składników białkowych, zwanych aminokwasami, nie jest już dostępnych do usunięcia przy braku witaminy B.12. Ponadto bez witaminy B.12 nie dokończenie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów w organizmie, a brak kobalaminy bezpośrednio wpływa na taką wymianę, naruszając jej adekwatność.

Witamina C (kwas askorbinowy, witamina antykorupcyjna, witamina przeciwzmarszczkowa)

Kwas askorbinowy odgrywa ważną rolę w regulacji procesów redoks; bierze udział w syntezie kolagenu i prolagenu, metabolizmie kwasu foliowego i żelaza, a także w syntezie hormonów.

Kwas askorbinowy reguluje krzepnięcie krwi i przepuszczalność naczyń włosowatych. Witamina C jest niezbędna do tworzenia krwi.

Kwas askorbinowy ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Witamina C nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki. Dlatego kwas askorbinowy musi być systematycznie dostarczany z jedzeniem. Niedobór witaminy C wpływa przede wszystkim na ściany naczyń krwionośnych.

Witamina H (biotyna, BIOS 2, BIOS II)

Biotyna reguluje poziom cukru we krwi i jest bardzo ważna dla metabolizmu węglowodanów. Witamina H kontroluje procesy glukoneogenezy, odpowiedzialne za udział glukozy w metabolizmie.

Biotyna odgrywa ważną rolę w absorpcji białka i spalaniu tłuszczu..

Aneuryna7 zawiera siarkę, która jest bardzo ważna dla zdrowia włosów, paznokci i skóry - biotyna jest również nazywana „witaminą piękności”.

Witamina H jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego..

Biotyna bierze udział w syntezie korzystnej flory jelitowej.

Witamina PP (niacyna, niacynamid, nikotynamid, kwas nikotynowy)

Głównymi przedstawicielami witaminy PP są kwas nikotynowy i nikotynamid. W produktach pochodzenia zwierzęcego niacyna jest zawarta w postaci nikotynamidu, a w produktach roślinnych w postaci kwasu nikotynowego.

Kwas nikotynowy i nikotynamid mają bardzo podobny wpływ na organizm. Kwas nikotynowy charakteryzuje się bardziej wyraźnym działaniem rozszerzającym naczynia krwionośne..

Niacyna może powstawać w organizmie z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Uważa się, że z 60 mg tryptofanu syntetyzuje się 1 mg niacyny 3. W związku z tym dzienne zapotrzebowanie na osobę wyraża się w ekwiwalentach niacyny (NE). Zatem 1 równoważnik niacyny odpowiada 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.

Witamina B1 (tiamina) - tonik układu nerwowego

Tiamina (witamina B1; stara nazwa - aneurine) - witamina rozpuszczalna w wodzie, odnosi się do substancji zawierających siarkę. W czystej postaci są to bezbarwne kryształy o zapachu drożdży, łatwo rozpuszczalne w wodzie, nierozpuszczalne w alkoholu. Zniszczone przez ogrzewanie. W kwaśnych roztworach wodnych jest bardzo odporny na ciepło, w roztworach alkalicznych szybko ulega zniszczeniu.

W naturze tiamina jest syntetyzowana przez rośliny i wiele mikroorganizmów. Zwierzęta i ludzie nie mogą syntetyzować tiaminy i otrzymywać jej z pożywieniem. Wszystkie zwierzęta oprócz przeżuwaczy potrzebują tiaminy, ponieważ bakterie w jelitach syntetyzują wystarczającą ilość witaminy.

Christian Eikman zasugerował istnienie paralitycznej trucizny w bielmie ryżu i substancji przydatnych dla organizmu, które leczą beri-beri w otrębach ryżowych. Za badania, które doprowadziły do ​​odkrycia witamin, Eikman otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 1929 r. W 1911 roku Casimir Funk otrzymał biologicznie aktywną substancję z otrębów ryżowych, którą nazwał witaminą, ponieważ cząsteczka zawierała azot.

W czystej postaci, po raz pierwszy wyizolowany przez B. Jansena w 1926 r.

Witamina B1 bierze bezpośredni udział w metabolizmie węglowodanów. Ze względu na jego niedobór niepełne wchłanianie węglowodanów i akumulację w organizmie produktów ich pośredniego metabolizmu - kwasu mlekowego i pirogronowego, co prowadzi do przesunięcia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu w kierunku wzrostu kwasowości. Ponadto kwas mlekowy i pirogronowy, działając drażniąco na końcowe receptory, zmniejszają próg bólu. B1 bierze udział w metabolizmie tłuszczów, uczestnicząc w syntezie kwasów tłuszczowych (które zapobiegają tworzeniu się kamieni w wątrobie i pęcherzyku żółciowym). Wpływa na funkcję układu trawiennego, zwiększa funkcję motoryczną i wydzielniczą żołądka, przyspiesza ewakuację jego zawartości, normalizuje pracę serca.

Uczestniczy w syntezie kolagenu i innych białek.

Ponadto funkcją tiaminy jest przekazywanie impulsów nerwowych do mózgu i nerwów obwodowych oraz metabolizm neuroprzekaźników (acetylocholiny i serotoniny). Pomaga komórkom nerwowym uzyskać dzienną normę glukozy podczas metabolizmu, chroniąc je w ten sposób przed proliferacją i przerzedzeniem warstwy ochronnej (tzw. „Gołe nerwy”). Ponadto nie pozwala na starzenie się komórek mózgowych, zachowując pamięć i uwagę do bardzo zaawansowanych lat, dlatego jest niezbędny dla osób, których praca jest związana z aktywnością umysłową. Nie bezskutecznie u pacjentów z chorobą Alzheimera zawartość tiaminy we krwi jest bardzo niska. Normalna zawartość witaminy B1 w organizmie wspomaga dobre samopoczucie, optymizm, łagodzi zmęczenie, drażliwość, nerwowość, lęki, dlatego jest również nazywana „witaminą optymizmu”.

W Rosji obowiązują standardy opracowane przez Institute of Nutrition RAMS.

F dla dorosłych - 1,5 mg / dzień.

dla dzieci - od 0,3 do 1,5 mg / dzień.

dla kobiet w ciąży - 1,7 mg / dzień, dla karmiących - 1,8 mg / dzień

Ponieważ tiamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jej rezerwy w organizmie są niewielkie. Dlatego niezwykle ważne jest zapewnienie codziennego spożycia z jedzeniem. Ponadto pożądane jest, aby w ciągu dnia równomiernie wchodził w ciało. Aneuryna1 gromadzi się w mózgu, sercu, nerkach, nadnerczach, wątrobie, mięśniach szkieletowych. Około 50% całkowitej witaminy w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej, około 40% - w narządach wewnętrznych.

Według wniosków lekarzy nie można stosować farmakologicznej witaminy B1 jako zamiennik zbilansowanej diety. Może być stosowany do celów leczniczych w identyfikacji niedoboru jako środka wspomagającego w różnych chorobach.

Tiamina jest praktycznie nietoksyczna. Dawki przekraczające 200 mg na dobę mogą powodować senność u niektórych pacjentów. Po wstrzyknięciu tiaminy zgłaszano rzadkie, ale ciężkie reakcje alergiczne.

Warunki, w których może wystąpić niedobór witaminy B1:

• Nadmierne spożycie alkoholu
• Dieta bogata w węglowodany i przetworzoną żywność
• Osoby w wieku
• Nadmierne spożycie kawy i czarnej herbaty
• Brak folianów (upośledzone wchłanianie tiaminy)
• Intensywna aktywność fizyczna
• Gorączka, stres, oparzenia, nadczynność tarczycy, choroby wątroby
• Okresy szybkiego wzrostu: ciąża i laktacja, okres dojrzewania
• Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych

Konsekwencje niedoboru witaminy B1

• Upośledzenie percepcji i odruchów
• Nierówny chód, brak równowagi
• Upośledzenie umysłowe, problemy z uczeniem się i pamięcią, częste bóle głowy, bezsenność
• Indywidualne zmiany (depresja, drażliwość)
• osłabienie mięśni (szczególnie mięśni łydek)
• Kardiomiopatia, kołatanie serca, duszność, niedokrwistość
• Naruszenie produkcji energii i zmęczenia
• Naruszenie syntezy białek (kolagen), powolne gojenie się ran
• Niska odporność na infekcje
• utrata apetytu, zaparcia

Tiamina (witamina B1) mg na 100 g

Tiamina (witamina B1) mg na 100 g

Rospotrebnadzor

Rospotrebnadzor

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach - Zdrowe życie

Zdrowy tryb życia

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy dzielą się na dwie duże grupy - rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach..

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują: witaminy C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotynę. Ich główną cechą jest to, że w ogóle nie gromadzą się w ciele, lub ich rezerwy wystarczają na bardzo długi czas. Dlatego przedawkowanie jest możliwe tylko w przypadku niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie..

Witamina C - kwas askorbinowy bierze udział w prawie wszystkich procesach biochemicznych organizmu. Zapewnia:

  • normalny rozwój tkanki łącznej;
  • gojenie się ran;
  • odporność na stres;
  • normalny status odpornościowy;
  • wspomaga procesy tworzenia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie do 30 mg (dzieci do 3 lat) do 120 mg (karmienie piersią). Duża ilość powoduje rozstrój jelit i źle wpływa na nerki. Występuje w warzywach i owocach, przede wszystkim - w papryce, czarnej porzeczce, owocu dzikiej róży, rokitniku, liściastych warzywach, świeżej kapuście, cytrusach.

Witamina B1 - tiamina zapewnia przewodzenie impulsów nerwowych. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,5 mg. Zawarte w pełnoziarnistym chlebie, soi, fasoli, grochu, szpinaku, chudej wieprzowinie i wołowinie, zwłaszcza w wątrobie i nerkach.

Witamina B2 - ryboflawina zapewnia: utlenianie tłuszczów; Ochrona przed promieniowaniem UV. Dzienne zapotrzebowanie: 1,8 mg. Zawarte w jajach, mięsie, mleku i produktach mlecznych, zwłaszcza w twarogu, wątrobie, nerkach, kaszy gryczanej.

Witamina B3 - niacyna (witamina PP) zapewnia „energię” prawie wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie: 20,0 mg. Zawarte w chlebie żytnim, kaszy gryczanej, fasoli, mięsie, wątrobie, nerkach.

Witamina B6 - pirydoksyna zapewnia: wchłanianie białka; produkcja hemoglobiny i czerwonych krwinek; równomierne zaopatrzenie komórek w glukozę. Dzienne zapotrzebowanie: 2,0 mg. Zawarte w mięsie, wątrobie, rybach, jajach, pieczywie pełnoziarnistym.

Witamina B12 - kobalamina zapewnia: normalną hematopoezę; praca przewodu żołądkowo-jelitowego; procesy komórkowe w układzie nerwowym. Dzienne zapotrzebowanie: 3,0 mcg. Zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, twarożek i ser.

Kwas foliowy jest niezwykle ważny w czasie ciąży - zapewnia: normalne tworzenie się wszystkich narządów i układów płodu. Zapewnia: syntezę kwasów nukleinowych (przede wszystkim DNA); wewnętrzna ochrona przed miażdżycą. Dzienne zapotrzebowanie: 400,0 mg. Dla kobiet w ciąży - 600 mg, dla kobiet karmiących - 500 mg. Zawarte w zielonych warzywach liściastych, w roślinach strączkowych, chlebie razowym, wątrobie.

Kwas pantotenowy zapewnia wymianę kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów płciowych. Dzienne zapotrzebowanie: 5,0 mg. Zawarte w groszku, orzechach laskowych, zielonych warzywach liściastych, kaszy gryczanej i płatkach owsianych, kalafiorach, wątrobie, nerkach i sercu, kurczaku, żółtku jaja, mleku.

Biotyna zapewnia oddychanie komórkowe, syntezę glukozy, kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów. Dzienne zapotrzebowanie: 50,0 mcg. Zawarte w drożdżach, pomidorach, szpinaku, soi, żółtku jaja, pieczarkach, wątrobie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują: witaminy A, D, E i K. Ich główną cechą są sposoby gromadzenia się w tkankach organizmu, głównie w wątrobie.

Witamina A - Retinol zapewnia:

  • procesy wzrostu i rozmnażania;
  • funkcjonowanie nabłonka skóry i tkanki kostnej;
  • utrzymywanie statusu immunologicznego;
  • percepcja światła siatkówki.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi 900 mcg. Zawarty w postaci retinolu w żywności pochodzenia zwierzęcego (olej rybny, wątroba, zwłaszcza wołowina, kawior, mleko, masło, śmietana, twarożek, ser, żółtko jaja) oraz w postaci prowitaminy karotenu w warzywach (zielone i żółte warzywa, marchew, rośliny strączkowe, brzoskwinie, morele, dogrose, rokitnik zwyczajny, czereśnia).

Witamina D - kalcyferol jest niezwykle ważna dla noworodka, bez którego normalne tworzenie szkieletu jest niemożliwe. Calciferol może tworzyć się w skórze pod wpływem światła słonecznego. Zapewnia wymianę wapnia i fosforu w organizmie; wytrzymałość kości. Dzienne zapotrzebowanie 10,0 mcg (400 IU). Zawarte w wątrobie ryb. W mniejszym stopniu - w jajach ptaków. Część witaminy D nie dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, ale jest syntetyzowana w skórze pod wpływem światła słonecznego..

Witamina E - tokoferol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy naszego organizmu, dezaktywując wolne rodniki i zapobiegając niszczeniu komórek. Dzienne zapotrzebowanie: 15 mg. Zawarte w olejach roślinnych: słoneczniku, bawełnie, kukurydzy, migdałach, orzeszkach ziemnych, zielonych warzywach liściastych, zbożach, roślinach strączkowych, żółtku jaja, wątrobie, mleku.

Witamina K - zapewnia syntezę w wątrobie niektórych czynników krzepnięcia krwi, bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej. Dzienne zapotrzebowanie: 120,0 mcg. Zawarte w szpinaku, kalafioru i białej kapuście, liściach pokrzywy, pomidorach, wątróbce.

Witaminy, ich cechy, rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie (tabela)

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Funkcje niektórych witamin w procesie enzymatycznym

Rodzaj reakcji katalizowanej

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

S Mononukleotyd flawinowy (FMN) S Dinukleotyd flawinowy adeninowy (FAD)

Reakcje redoks

S Nukleotyd nikotynamidowy (NAD) S Fosforan dinukleotydowy nikotynamidu (NADP)

Reakcje redoks

Transfer grupy Acyl

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Regulacja CO2)

Charakterystyka witamin, ich funkcje biochemiczne

Codzienne źródła potrzeb

B1

1,5-2 mg, nasiona otrębów, płatki zbożowe, ryż, groszek, drożdże

• Pirofosforan tiaminy (TPF) - koenzym dekarboksylaz, transketolaz. Uczestniczy w oksydacyjnej dekarboksylacji a-ketokwasów. Zmniejsza poziom cukru we krwi, eliminuje kwasicę metaboliczną, aktywuje insulinę.

• naruszenie metabolizmu węglowodanów, gromadzenie się kwasu pirogronowego i mlekowego.

• uszkodzenie układu nerwowego (zapalenie wielonerwowe, osłabienie mięśni, upośledzona wrażliwość). Rozwój beri-beri, encefalopatii, pelagra;

• naruszenie układu sercowo-naczyniowego (niewydolność serca z obrzękiem, zaburzenia rytmu);

• zaburzenie przewodu pokarmowego

• reakcje alergiczne (swędzenie, pokrzywka, obrzęk naczynioruchowy);

• Depresja OUN, osłabienie mięśni, niedociśnienie tętnicze.

W 2

2-4 mg, wątroba, nerki, jaja, nabiał, drożdże, płatki zbożowe, ryby

• poprawia syntezę ATP, białka, erytropoetyny w nerkach, hemoglobiny,

• uczestniczy w reakcjach redoks; • zwiększa niespecyficzną odporność organizmu;

• zwiększa syntezę soku żołądkowego, żółci;

• zwiększa pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego;

• opóźniony rozwój fizyczny u dzieci, uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego;

• zmniejszone wydzielanie enzymów trawiennych;

IN 3

10-12 mg, drożdże, wątroba, jaja, ikra ryb, płatki zbożowe, mleko, mięso, syntetyzowane przez mikroflorę jelitową

• jest częścią akceptora koenzymu A i nośnika reszt acylowych, bierze udział w utlenianiu i biosyntezie kwasów tłuszczowych;

• uczestniczy w oksydacyjnej dekarboksylacji kwasów ketonowych;

• uczestniczy w cyklu Krebsa, syntezie kortykosteroidów, acetylocholiny, kwasów nukleinowych, białek, ATP, trójglicerydów, fosfolipidów, acetyloglukozamin.

• zmęczenie, zaburzenia snu, ból mięśni.

• złe wchłanianie potasu, glukozy, witaminy E.

NA 6

2-3 mg, drożdże, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, banany, mięso, ryby, wątroba, nerki.

• pirydoksalofosforan bierze udział w wymianie azotu (transaminacja, deaminacja, dekarboksylacja, transformacje tryptofanu, zawierających siarkę i hydroksyaminokwasów);

• zwiększa transport aminokwasów przez błonę plazmatyczną;

• uczestniczy w tworzeniu puryn, pirymidyn, hemu;

• stymuluje funkcję neutralizującą wątroby.

• u dzieci - drgawki, zapalenie skóry;

• łojotokowe zapalenie skóry zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, drgawki.

• reakcje alergiczne (swędzenie skóry); • zwiększona kwasowość soku żołądkowo-jelitowego.

B9 (słońce)

0,1-0,2 mg, świeże warzywa (sałatka, szpinak, pomidory, marchew), wątroba, ser, jajka, nerki.

• jest kofaktorem enzymów biorących udział w syntezie puryn, pirymidyn (pośrednio), konwersji niektórych aminokwasów (transmetylacja histydyny, metioniny).

• niedokrwistość makrocytowa (synteza niedojrzałych krwinek czerwonych, zmniejszona erytropoeza), leukopenia, trombocytopenia;

• zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, wrzodziejące zapalenie żołądka, zapalenie jelit.

AT 12

0,002-0,005 mg, wątroba wołowa i nerki, syntetyzowane przez mikroflorę jelitową.

• koenzym tworzy kobalaminę 5-deoksyadenozylową, grupy metylowe przenoszące kobalaminę i wodór (synteza metioniny, octanu, deoksyrybonukleotydów);

• zanik błony śluzowej żołądka.

zwiększone krzepnięcie krwi

PP

15-20 mg, produkty mięsne, wątroba

• jest kofaktorami dehydrogenazy NAD i FAD zaangażowanymi w reakcje redoks;

• uczestniczy w syntezie białek, tłuszczów, węglowodanów, ATP, aktywuje utlenianie mikrosomalne;

• obniża poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi;

• stymuluje erytropoezę, fibrynolityczny układ krwi, zapobiega agregacji płytek krwi;

• ma działanie przeciwskurczowe na przewód pokarmowy, układ wydalniczy;

• stymuluje procesy hamujące w ośrodkowym układzie nerwowym

• pelagra, zapalenie skóry, zapalenie języka;

• reakcje naczyniowe (zaczerwienienie skóry, wysypki skórne, swędzenie)

• przy długotrwałym stosowaniu stłuszczenie wątroby.

Z

100-200 mg, warzywa, dzika róża, czarna porzeczka, cytrusy,

• uczestniczy w reakcjach redoks • stymuluje syntezę kwasu hialuronowego i siarczanu chondroityny, kolagenu;

• aktywuje syntezę przeciwciał, interferonu, immunoglobuliny E.,

• zmniejsza przepuszczalność naczyń;

• poprawia syntetyczną i detoksykacyjną funkcję wątroby.

• krwotoki w mięśniach, ból kończyn;

• zmniejszona odporność na infekcje.

• zwiększona pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, zaburzenia snu;

• podwyższone ciśnienie krwi, zmniejszona przepuszczalność naczyń, skrócony czas krzepnięcia krwi, alergia.

A1 - retinol,

A2 - dihydoretinol

1,5-2 mg, olej rybny, masło krowie, żółtko, wątroba, mleko i produkty mleczne

• regulacja syntezy przeciwciał, interferonu, lizozymu, regeneracja i różnicowanie komórek skóry i błon śluzowych, zapobieganie rogowaceniu;

• regulacja syntezy lipidów;

• fotorecepcja (część rodopsyny rodowej, odpowiedzialna za widzenie kolorów)

• reguluje aktywność receptorów smakowych, węchowych, przedsionkowych, zapobiega utracie słuchu;

• uszkodzenie błon śluzowych, przewodu pokarmowego

• sucha skóra, łuszczenie;

• zmniejszone wydzielanie gruczołów ślinowych;

• xeroftalmia (suchość rogówki oka);

• zmniejszona odporność na infekcje, spowolnienie gojenia się ran.

• uszkodzenie skóry (suchość, pigmentacja);

• wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, osteoporoza, hiperkalcemia;

• zmniejszenie krzepliwości krwi

• światłowstręt u dzieci - skurcze.

E (α, β, γ, δ - tokoferole)

20-30 mg, oleje roślinne

• regulacja procesów oksydacyjnych;

• hamuje agregację płytek krwi, zapobiega miażdżycy;

• poprawia syntezę hemu;

• aktywuje erytropoezę, poprawia oddychanie komórkowe;

• stymuluje syntezę gonadotropin, rozwój łożyska, tworzenie gonadotropiny kosmówkowej.

ciężka dystrofia mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmiany w tarczycy, wątrobie, ośrodkowym układzie nerwowym.

zaburzona czynność wątroby

D2 - Ergokalcyferol,

D3 - cholekalcyferol

2,5 mcg, wątroba tuńczyka, dorsz, mleko krowie, masło, jaja

• zwiększa przepuszczalność nabłonka jelitowego dla wapnia i fosforu, poprawia syntezę fosfatazy alkalicznej, kolagenu, reguluje resorpcję kości w przeponach, zwiększa reabsorpcję wapnia, fosforu, sodu, cytrynianów, aminokwasów w kanalikach proksymalnych nerek, zmniejsza syntezę hormonu przytarczyc.

• przerost chrząstki, osteomalacja, osteoporoza.

hiperkalcemia, hiperfosfatemia, demineralizacja kości, odkładanie wapnia w mięśniach, nerkach, naczyniach krwionośnych, sercu, płucach, jelitach

K1 - phylocha nona, naphthoha nona

0,2-0,3 mg, szpinak, kapusta, dynia, wątroba, syntetyzowane przez mikroflorę jelitową

• stymuluje syntezę czynników krzepnięcia krwi w wątrobie

• sprzyja syntezie ATP, fosforanu kreatyny, szeregu enzymów

krwawienie tkanek, skaza krwotoczna

_______________

Źródło informacji: Biochemia w schematach i tabelach / O.I. Gubich - Mińsk.: 2010.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to kompleksy witamin, których właściwości biochemiczne pozwalają na ich całkowite rozpuszczenie w wodzie i środowisku wodnym. Ogólnie, witaminy są niezbędnymi substancjami organicznymi, które są potrzebne w niewielkiej ilości w diecie do normalnego funkcjonowania, wzrostu i utrzymania tkanek. Mogą być rozpuszczalne w tłuszczu lub wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują: witaminę C; wszystkie witaminy B, z których najważniejszymi przedstawicielami są witamina B 1 (tiamina), witamina B 2 (ryboflawina), witamina B5 (kwas pantotenowy, PC), witamina B 6 (pirydoksyna), witamina B 12 (cyjanokobalamina); witamina PP (nikotynamid); kwas foliowy (FC); biotyna; cholina i inne.

Cechy witamin rozpuszczalnych w wodzie

Fizjologiczne znaczenie witamin rozpuszczalnych w wodzie wynika z faktu, że są one swobodnie dystrybuowane i transportowane przez struktury całego organizmu, a nadmiar jest zwykle wydalany przez nerki. Organizm ludzki potrzebuje rozpuszczalnych w wodzie witamin, które należy przyjmować często w małych dawkach. W przeciwieństwie do rozpuszczalnych w tłuszczach witamin rozpuszczalnych w wodzie praktycznie nie powodują efektów toksycznych (w przypadku przedawkowania). Jeśli jednak FC witamina B 6, niacyna, witamina C i cholina zostaną wykryte w nadmiarze w porównaniu z potrzebami organizmu, mogą pojawić się objawy przedawkowania z odpowiednimi skutkami toksycznymi. Z tego powodu te rozpuszczalne w wodzie witaminy mają maksymalną dopuszczalną dzienną dawkę. Jeśli witamina B 6 jest przyjmowana w dużych dawkach przez długi czas, prowadzi to do warunków, które powodują nieodwracalne uszkodzenie nerwów. Z wyjątkiem witamin B 6 i B 12 witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo wydalane z moczem bez znacznego gromadzenia się, co wskazuje na potrzebę częstego przyjmowania.

Zbilansowana dieta zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość rozpuszczalnych w wodzie witamin w ludzkim ciele. Leki w celu wyeliminowania niedoboru tych witamin mogą być potrzebne osobom w wieku powyżej 50 lat, a także niektórym wegetarianom. Chociaż witamin rozpuszczalnych w wodzie nie można długo przechowywać, pełnią one ważne funkcje. Witamina C promuje zdrowe zęby i dziąsła oraz pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Witaminy B 1, PC, biotyna i B 12 są ważne dla metabolizmu energetycznego, a B 2 i B 6 są przydatne do produkcji czerwonych krwinek. Witamina B 3 pomaga chronić skórę i włókna nerwowe. FC ma kluczowe znaczenie dla produkcji DNA, dlatego kobiety w ciąży powinny otrzymywać wystarczającą ilość FC.

Fizjologiczne znaczenie rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B jako koenzymów i kofaktorów ma wspierać aktywność ważnych enzymów, a także zapewniać prawidłowy przebieg procesów generujących energię. Brak witamin rozpuszczalnych w wodzie wpływa głównie na wzrost lub szybki metabolizm tkanek, takich jak skóra, krew, przewód pokarmowy i układ nerwowy. Witaminy rozpuszczalne w wodzie można łatwo zniszczyć podczas gotowania..

Fizjologiczna rola witaminy B 1

Witamina B 1 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą zwaną tiaminą. Jest to bezbarwny związek organiczny składający się z pierścienia aminopirydyny i tiazolu. Witamina B 1 nie jest wytwarzana w organizmie, dlatego należy ją przyjmować z posiłkiem. Dobrym źródłem są pomidory, papryka, zielony groszek, szpinak, sałata, wieprzowina i wołowina, mleko krowie. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi około 1,2 miligrama. Witamina B 1 jest ważna dla utrzymania funkcji układu nerwowego, uczestnicząc w syntezie neuroprzekaźnika acetylocholiny. Rola tiaminy jest wyraźnie pokazana w produkcji energii. Jest niezbędny do metabolizmu glukozy, ponieważ działa jako kofaktor układu dehydrogenazy pirogronianowej. Witamina B 1 działa również jako silny przeciwutleniacz i środek immunostymulujący. Jest to ważne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób, takich jak choroba Alzheimera, alkoholizm, stwardnienie rozsiane..

Niedobór tiaminy może wystąpić wraz ze spadkiem spożycia witamin, z diuretykami, cukrzycą i przewlekłym nadużywaniem alkoholu. Objawy tego stanu obejmują anoreksję (utratę apetytu), zaburzony metabolizm białek i tłuszczów, parestezje (mrowienie), upośledzoną wrażliwość. Opisuje to obraz kliniczny choroby związanej z niedoborem witamin..

Fizjologiczna rola witaminy B 2

Witamina B 2 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą znaną jako ryboflawina i laktoflawina. Jest szeroko rozpowszechniony w przyrodzie i wchodzi do organizmu poprzez spożywanie ryżu, jabłek, moreli, bananów, migdałów, twarogu, żółtego sera. Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi około 1 mg. Witamina B 2 pełni różne funkcje fizjologiczne w organizmie. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w syntezie hemoglobiny, w procesach redoks jako kofaktor enzymów. Ryboflawina ma korzystny wpływ na układ wzrokowy, skórę, układ odpornościowy i układ wydalniczy. Niedobór witaminy B może wystąpić przy nieracjonalnej diecie. Niedoborowi towarzyszy zmniejszenie wchłaniania żelaza. Zmęczenie, problemy skórne, ból i krwawienie w oczach obserwuje się wraz ze spadkiem poziomu ryboflawiny..

Fizjologiczna rola witaminy B 3

Witamina B 3 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, znaną również jako niacyna i witamina PP. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm go nie magazynuje i musi być spożywany z jedzeniem. Źródłami witaminy B 3 są awokado, płatki zbożowe, szparagi, warzywa liściaste i mięso. Niacyna wywiera działanie fizjologiczne, wiążąc ją z receptorami, które działają z drugimi mediatorami. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 15 mg. Optymalny poziom witaminy A wiąże się z utrzymaniem zdrowej skóry, układu sercowo-naczyniowego, stawów i mózgu. Ma działanie przeciwnowotworowe, obniża poziom cholesterolu LDL i działa przeciwzapalnie. Niedobór niacyny występuje rzadko. Łagodny niedobór charakteryzuje się zmęczeniem, niestrawnością i depresją. Przy poważnym niedoborze rozwija się choroba pelagra. Objawy obejmują wysypkę, ból głowy, wymioty i biegunkę, dezorientację i utratę pamięci. Brak leczenia może prowadzić do śmierci.

Fizjologiczna rola witaminy B 5

Witamina B 5 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, zwaną także PC. Jest to główny składnik odżywczy dostarczany do organizmu, gdy jest spożywany z brokułami, kapustą, ziemniakami, jagodami, bananami i soczewicą. Zalecana dzienna dawka wynosi około 5 mg. PC bierze udział w rozkładzie składników odżywczych i zużyciu ich energii. Jest to materiał wyjściowy do syntezy koenzymu A, który jest kofaktorem wielu enzymów. Witamina B 5 jest niezbędna do utrzymania zdrowej skóry, oczu i wątroby. Pobudza układ odpornościowy i obniża poziom cholesterolu. PK może być stosowany jako lek w leczeniu chorób, takich jak trądzik, astma, zapalenie spojówek, depresja, reumatoidalne zapalenie stawów. Niedobór występuje bardzo rzadko, tylko u osób z ciężkim niedożywieniem. Objawy obejmują ogólne złe samopoczucie, bezsenność, depresję i ból brzucha. Przy nadmiarze witaminy B 5 obserwuje się biegunkę.

Fizjologiczna rola witaminy B 6

Witamina B 6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą zwaną pirydoksyną. Jest to popularna nazwa grupy 6 witamerów. Pirydoksyna znajduje się w owocach i warzywach. Świetnymi źródłami są brązowy ryż, orzechy, orzeszki ziemne, banany, kurczak i wołowina. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1,5 mg. Witamina B 6 bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem białek. Odgrywa także rolę w biosyntezie neuroprzekaźników. Jego główne znaczenie fizjologiczne jest związane z tworzeniem się czerwonych krwinek i hemoglobiny. Preparaty pirydoksyny stosuje się w celu łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, choroby Parkinsona, przewlekłego zapalenia żołądka, niedokrwistości, łuszczycy. Niedobór witaminy B 6 może powodować uszkodzenie nerwów kończyn, drażliwość, depresję, psychozę i niedokrwistość z niedoboru żelaza. Nadmiar jest związany z poważną chorobą nerwową.

Fizjologiczna rola witaminy B 7.

Witamina B 7 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Nazywana również biotyną lub witaminą N. Produkty bogate w biotynę to pomidory, marchew, sałata, kapusta, cebula, truskawki, maliny. Niewielka ilość witaminy B 7 jest wytwarzana z mikroflory jelitowej. Zalecana dzienna dawka wynosi około 30 mcg. Witamina B 7 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów jako kofaktor kilku enzymów. Biotyna poprawia zdrowie włosów i skóry, wspomaga odchudzanie, obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Niedobór witaminy B 7 charakteryzuje się pojawieniem się czerwonej wysypki wokół oczu, jamy ustnej i narządów płciowych, objawami neurologicznymi, takimi jak letarg, depresja, omamy, ataksja, zapalenie skóry.

Fizjologiczna rola witaminy B 9.

Witamina B 9 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, znaną również jako kwas foliowy (FC), folian i folacyna. Jego struktura jest niezwykle złożona. Najlepszym źródłem FC są zielone warzywa liściaste. Pokarmy bogate w FC: szpinak, kalafior, sałata, por, kapusta. Dzienne zapotrzebowanie na FC wynosi około 400 mcg, a więcej dla kobiet w ciąży. FC ma ogromne znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży. Optymalne ilości chronią przed wadami cewy nerwowej i nieprawidłowościami kręgosłupa. Witamina B 9 promuje erytropoezę, poprawia krążenie krwi i funkcję układu nerwowego. Bierze udział w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób, takich jak niedokrwistość, łojotok, miażdżyca, dysplazja szyjki macicy. Niedobór FC występuje rzadko, ale jest związany z chorobami tkanek zębów. Nadmiar FC jest niebezpieczny dla układu nerwowego.

Fizjologiczna rola witaminy B 12

Witamina B 12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, zwaną także cyancobalaminą. Jego struktura jest dość złożona i częściowo przypomina strukturę hemoglobiny. Cyjanokobalamina jest przyjmowana z jedzeniem i jest syntetyzowana przez niektóre mikroorganizmy żołądkowo-jelitowe. Dobrymi źródłami są wątroba, krewetki, łosoś, rośliny morskie, niebiesko-zielone algi. Wchłanianie witaminy zależy od obecności białka wiążącego R i czynnika wewnętrznego. Zalecana dzienna dawka wynosi około 2,4 mcg. Głównym fizjologicznym znaczeniem witaminy B 12 jest wdrożenie humoralnej regulacji erytropoezy. Niedobór cyjanobalaminy obserwuje się niedokrwistość z niedoborem witaminy B 12. Nadmiarowi może towarzyszyć reakcja alergiczna..

Fizjologiczna rola witaminy B 15

Witamina B 15 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Nazywany również kwasem pangamowym. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych produktach roślinnych (pestki moreli, dynia, melon, arbuz). Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1-2 mg. Fizjologiczne znaczenie witaminy B 15 wiązało się z wieloma procesami - stymuluje krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu, stymuluje syntezę białek, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, działa jako przeciwutleniacz i poprawia pojemność minutową serca. Witamina B 15 może być zaangażowana w zapobieganie i leczenie niektórych stanów, takich jak astma, alkoholizm, zmęczenie, choroby płuc. Niedobór jest rzadki. Towarzyszy temu zmęczenie, zmęczenie i zmniejszona wydajność. Nadmiar witaminy B 15 charakteryzuje się sennością, bólem głowy, nudnościami, tachykardią.

Fizjologiczna rola witaminy C.

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, zwaną także kwasem askorbinowym i czynnikiem antysorbitolowym. Nie jest syntetyzowany w organizmie i jest dostarczany z pożywieniem. Najbogatszym kwasem askorbinowym są papryka, brokuły, musztarda, cytryny, limonka, ananas, pomarańcze. Wymagana dzienna dawka wynosi około 90 mg. Witamina C jest niezbędna do utrzymania zdrowego organizmu. Jest to przeciwutleniacz, który wchodzi w interakcje z innymi witaminami przeciwutleniającymi, mianowicie A i E. Kwas askorbinowy wspomaga aktywność leukocytów, wzmacniając układ odpornościowy. Niedobór witaminy C rozwija chorobę zwaną szkorbutem - charakteryzującą się przebarwieniami skóry i krwawieniem z dziąseł. Przedawkowanie może powodować wzrost poziomu kwasu moczowego w organizmie.

Fizjologiczne znaczenie witamin rozpuszczalnych w wodzie wynika z faktu, że są one swobodnie dystrybuowane i transportowane przez struktury całego organizmu, a nadmiar jest zwykle wydalany przez nerki. Organizm ludzki potrzebuje rozpuszczalnych w wodzie witamin, które należy przyjmować często w małych dawkach. W przeciwieństwie do rozpuszczalnych w tłuszczach witamin rozpuszczalnych w wodzie praktycznie nie powodują efektów toksycznych (w przypadku przedawkowania).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to grupa składników odżywczych, których właściwości biochemiczne pozwalają na ich całkowite rozpuszczenie w środowisku wodnym..

Witaminy to kompleks substancji chemiczno-organicznych, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować i należy go uzupełnić z pożywienia. Niedobór prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Wszystkie znane witaminy są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Jest więcej substancji rozpuszczalnych w wodzie, a funkcje przypisane im przez naturę są również większe..

Właściwości chemiczne i biologiczne grupy substancji rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują substancje, które są korzystne dla organizmu ludzkiego i mają wspólne cechy. Pierwszą z nich jest zdolność do rozpuszczania się w wodzie. Ta funkcja była przyczyną nazwy grupy witaminowej..

Właściwości substancji rozpuszczalnych w wodzie:

  • leki łatwo pić z wodą, nie wymagają dodatkowych składników do asymilacji;
  • łatwo wchłaniany do krwi z jelit;
  • nie są w stanie stworzyć „depotu” w tkankach ciała, są z niego szybko wydalane (nie pozostawiają w tkankach dłużej niż jeden dzień);
  • powinien być regularnie uzupełniany w organizmie (znajdowany w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych);
  • przedawkowanie substancji rozpuszczalnych w wodzie nie prowadzi do upośledzenia funkcji organizmu;
  • wydalany z moczem;
  • posiadają właściwości przeciwutleniające;
  • wzmocnić działanie innych substancji witaminowych;
  • brak substancji rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do zmniejszenia aktywności biologicznej substancji rozpuszczalnych w tłuszczach;
  • nadpodaż nie wpływa na ludzkie ciało.

Ile witamin rozpuszczalnych w wodzie??

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to kompleks substancji, z których większość to grupa B. Obejmują one:

  • B1 (tiamina) - przeciwzapalne zapalenie nerwów;
  • B2 (ryboflawina) - niezbędny do hematopoezy, metabolizmu energetycznego;
  • B3 (kwas nikotynowy, witamina PP) - stosowany w leczeniu dny moczanowej;
  • B5 (kwas pantotenowy) - niezbędny dla zdrowia paznokci, włosów;
  • B6 (pirydoksyna) - chroni przed zapaleniem skóry;
  • B9 (kwas foliowy) - przeciw niedokrwistości, jest niezbędny dla kobiet w ciąży, jest odpowiedzialny za rozwój płodu;
  • B12 (cyjanokobalamina) - odpowiada za proces metabolizmu;
  • C (kwas askorbinowy) - przeciwutleniacz, wzmacnia naczynia krwionośne, wspomaga wchłanianie żelaza, jest dobry na ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych;
  • H lub B7 (biotyna) - odpowiedzialny za zdrowie jelit, skóry, włosów.

Dlaczego potrzebujemy?

Przyczyną wielu chorób jest niedobór witamin. Na przykład krzywica rozwija się z niewielką ilością substancji D, szkorbut - gdy nie ma wystarczającej ilości kwasu askorbinowego, gorączka Beri-Bury - konsekwencja niedoboru B1, pelagra - niedobór niacyny. W wielu krajach udało im się pozbyć epidemii tych strasznych chorób za pomocą witamin. Ponadto współczesna medycyna coraz częściej zwraca uwagę na pierwiastki śladowe w leczeniu raka, chorób układu krążenia, chorób zakaźnych, chorób układu oddechowego.

Najlepszymi bezpiecznymi źródłami pierwiastków rozpuszczalnych w wodzie są owoce i warzywa. Pokarmy roślinne z reguły zawierają wiele smaków i karotenoidów, obecne są prawie wszystkie witaminy z grupy B (z wyjątkiem B12 i kwasu foliowego).

Substancje rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie: jaka jest różnica

Główną różnicą między substancjami rozpuszczalnymi w wodzie i substancjami rozpuszczalnymi w tłuszczach jest to, że nie są one w stanie pozostać w ciele przez długi czas. A nieprzestrzeganie zbilansowanej diety nawet przez krótki czas spowoduje hipowitaminozę. Ale na szczęście przedstawiciele grupy rozpuszczalnej w wodzie są w wielu produktach spożywczych.

Kolejnym plusem tych składników odżywczych jest ich niska toksyczność. Prawie niemożliwe jest zatrucie witaminami, które rozpuszczają się w wodzie, ponieważ nie gromadzą się one w tkankach i są szybko wydalane z organizmu jako część moczu. Tylko niektóre z nich, przyjmowane w szczególnie dużych dawkach, mogą wywoływać reakcje alergiczne. Czynniki te pozwalają nazwać substancje rozpuszczalne w wodzie najbezpieczniejszymi z „rodziny” witamin.

ogólna charakterystyka

Najważniejsze dla osoby z całej grupy są kwas askorbinowy i witaminy z grupy B. Chociaż nie można zmniejszyć korzystnych właściwości innych substancji rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina C

Kwas askorbinowy jest najczęstszą postacią witaminy C. Jest obecny w wielu produktach spożywczych i we wszystkich kompleksach farmaceutycznych. Tymczasem jest to niezwykle niestabilna witamina. Jego struktura ulega szybkiemu zerwaniu pod wpływem tlenu, światła słonecznego i wysokich temperatur (podczas obróbki cieplnej zostaje prawie całkowicie utracona). Ascorbine nie toleruje alkoholu, tabletek antykoncepcyjnych, sterydów.

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, neuroprzekaźników, hormonów steroidowych, karnityny, sprzyja przekształceniu cholesterolu w kwas żółciowy i zwiększa biodostępność żelaza. Główna funkcjonalna rola kwasu askorbinowego sprawia, że ​​jest to jedna z ulubionych witamin dla kulturystów, ponieważ ostatecznie zapewnia energię, siłę i pomaga budować mięśnie.

Nasze babcie uczyły również, że witamina C jest najlepszym lekarstwem na przeziębienia i wiele innych chorób, które mają silne właściwości życiodajne. Biochemicy zgadzają się z tym i nazywają kwas askorbinowy najsilniejszym przeciwutleniaczem..

Kwas askorbinowy jest niezbędny do zdrowego rozwoju komórek, prawidłowego wchłaniania wapnia, prawidłowego wzrostu i regeneracji uszkodzonych tkanek, w tym do szybkiego gojenia się ran. Ponadto wzmacnia naczynia włosowate, poprawia odporność, chroni organizm przed infekcjami i sprzyja prawidłowemu krzepnięciu krwi. Te białe kryształy w proszku o kwaśnym smaku są jednym z ulubionych preparatów dorosłych i dzieci..

Dzienna dawka witaminy C wynosi od 120 mg do 2 g, w niektórych przypadkach osiąga 5 g.

Niedobór askorbinowy jest przyczyną słabego gojenia się ran, krwawienia dziąseł, obrzęku, osłabienia, braku energii. Nieodpowiednie spożycie substancji C radykalnie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania białka.

W połączeniu z B3 i innymi pierwiastkami z grupy, wapniem, magnezem, białkiem.

Źródła: owoce cytrusowe, warzywa liściaste, jagody, pomidory, melony, papaja.

Kompleks witaminy B.

Substancje z grupy B mają wiele podobnych funkcji, aw przeszłości były ogólnie uważane za jedną witaminę. I chociaż w ludzkim ciele pierwiastki B działają jako jeden zespół, jednocześnie każdy z nich odgrywa ważną rolę.

Tiamina

Wystarczy kilka dni niedożywienia, aby „zarobić” na hipowitaminozę B1. Ale przywrócenie równowagi tej substancji jest również łatwe - zajmie to tylko kilka dni. A kiedy do organizmu zostanie wprowadzona „dawka wstrząsowa”, hipowitaminoza zniknie w ciągu kilku godzin.

Zaletą tiaminy jest zdolność do poprawy krążenia krwi i promowania dostarczania tlenu do komórek, co zwiększa energię, reguluje wchłanianie węglowodanów i pomaga w tworzeniu prawidłowego składu krwi. B1 jest również niezbędny do utrzymania zdrowia układu nerwowego, eliminacji tendencji do depresji, poprawy pamięci.

Niedobór B1 objawia się drażliwością, chronicznym zmęczeniem, zaparciami, obrzękami, przekrwieniem wątroby, zaburzeniami pamięci, zaburzeniami czynności serca, utratą apetytu, osłabieniem mięśni, niewłaściwą koordynacją ruchów, drętwieniem kończyn, utratą masy ciała.

Dawki: nie zaleca się spożywania więcej niż 1,5 grama witaminy B1 dziennie. Standardowa dawka mieści się w zakresie 50 mg, dla sportowców można zwiększyć ją do 100 mg.

Dobrze kompatybilny z węglowodanami, witaminą C..

Witamina B2

Jedna z najbardziej odżywczych substancji dla organizmu, chociaż podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie pierwiastki śladowe jest szybko wydalana z organizmu. W czystej postaci jest żółto-pomarańczowym proszkiem o gorzkim smaku.

Rola ryboflawiny w ciele pod wieloma względami przypomina funkcję B1. Ponadto jest to absolutnie konieczne dla dzieci podczas rozwoju (stąd inna nazwa substancji - czynnik wzrostu), przyczynia się do poprawy włosów i skóry. Poprawia widzenie, w szczególności postrzeganie kolorów. Łatwo zniszczony na słońcu.

Oznaki niedoboru B2: pęknięcia w kącikach ust, choroby oczu, zapalenie błon śluzowych, zaburzenia snu i trawienia, wypadanie włosów, zawroty głowy, u dzieci - opóźnienie wzrostu.

Dzienna norma B2 wynosi 1,8 mg, w niektórych przypadkach można zwiększyć dawkę do 50 mg na dobę.

Dobrze kompatybilny z innymi witaminami B, zwłaszcza B6, przeciwutleniaczami, żelazem.

Źródła: chude mięso, produkty mleczne, warzywa liściaste, ryby, orzechy, zboża.

Witamina B3

Niacyna pomaga w zdrowiu układu nerwowego i nadnerczy, poprawia wydzielanie żołądka i pęcherzyka żółciowego, wpływa na zdrowie skóry, poprawia pamięć.

Na poziomie komórkowym ułatwia procesy metaboliczne i dopływ tlenu do komórek oraz zmniejsza podaż „złego” cholesterolu. Ustalono także związek między witaminą B3 a produkcją hormonów płciowych. Światło słoneczne i tlen prowadzą do szybkiego niszczenia nikotyny.

Niedobór B3 może wystąpić w pelagrze, wrzodach, bólach i zmęczeniu, depresji, niestrawności, bezsenności, zapaleniu skóry.

Do prawidłowego działania organizm potrzebuje około 20 mg witaminy B3 dziennie, w niektórych przypadkach można zwiększyć dawkę do 100 mg dziennie..

Dobrze komponuje się z elementami kompleksu B, kreatyną, białkami.

Doskonałe źródła materii: wątroba, drób i mięso królicze, mleko, ryby, orzechy, płatki zbożowe.

Witamina B5

Kwas pantotenowy, lub jak często nazywany jest witaminą antystresową, sprzyja wytwarzaniu hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i układu nerwowego, wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych, co z kolei pomaga schudnąć.

„Mocne strony” B5 obejmują również zdolność do wzmacniania układu odpornościowego, łagodzenia alergii, poprawy stanu skóry.

Kwas pantotenowy nie toleruje narażenia na kwaśne lub zasadowe środowisko. Oznacza to, że podczas gotowania lepiej nie dodawać soku z cytryny, octu lub sody do naczyń.

Niedobór B5 objawia się objawami takimi jak: zmęczenie i osłabienie mięśni, skurcze, depresja, ból głowy, dyskomfort w jamie brzusznej.

Dzienna dawka B5 nie jest zdefiniowana, ponieważ w zdrowym ciele substancja jest syntetyzowana w wystarczających ilościach w jelicie. W wyjątkowych przypadkach dodatkowe stosowanie witaminy wynosi od 10 mg (w zależności od poziomu hipowitaminozy).

Dobrze komponuje się z potasem i białkami..

Źródła: drożdże piwne, jajka, orzechy, ryby morskie, produkty pełnoziarniste, wołowina, wieprzowina, surowe warzywa.

Witamina B6

Pirydoksyna jest jedną z najważniejszych witamin dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wzrost nowych komórek i procesy metaboliczne w organizmie. Zapobiega łupieżowi, łuszczycy, wypryskom.

Jest to konieczne dla dzieci w okresie zwiększonej aktywności umysłowej. W programach leczenia jest stosowany jako środek do detoksykacji wątroby. Wpływa na wydzielanie żołądka, zwiększając jego kwasowość. Witamina B6 łagodzi ból podczas menstruacji i nudności podczas ciąży, reguluje hormony w ciele kobiety.

Promienie słoneczne niekorzystnie wpływają na witaminę B6. Aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych, zaleca się spożywanie warzyw surowych.

Niedobór prowadzi do stłuszczenia wątroby, osłabienia, drażliwości, bezsenności, osteoporozy, zapalenia stawów, chorób skóry i paznokci. Objawy niedoboru B6 bardzo przypominają objawy niedoboru witaminy B3.

Dietetycy zalecają przyjmowanie około 2 mg B6 dziennie. Dawka powyżej 2 g, toksyczna dla organizmu.

Dobrze kompatybilny z witaminą C, magnezem, potasem, sodem, cynkiem.

Źródła: nerki, wątroba, kurczak, jajka, orzechy włoskie, pszenica, groszek, marchew, drożdże.

Witamina B9

W przeciwieństwie do innych witamin, kwas foliowy jest w stanie zatrzymać się w organizmie - tworzy własną „depot” w tkance wątroby, a także jest gorszy niż inne substancje w grupie, rozpuszcza się w wodzie.

Główną rolą witaminy B9 jest synteza DNA, wpływ na wzrost komórek, tworzenie czerwonych krwinek i białych krwinek. Dostarcza ciału energię. Jelito odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi witaminy B9 w organizmie - naruszenia w funkcjonowaniu narządu prowadzą do hipowitaminozy, która ostatecznie staje się niedokrwistością.

Podobnie jak witamina B6, kwas foliowy jest ważny dla utrzymania zdrowego kobiecego ciała. B9 jest szkodliwy dla dymu tytoniowego. Ponadto witamina boi się ciepła i światła..

Brak kwasu foliowego jest obarczony rozwojem chronicznego zmęczenia, pojawieniem się trądziku, prowadzi do anemii i osteoporozy. Objawy niedoboru kwasu foliowego obejmują częste zaburzenia trawienne, lęk i depresję.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie wynosi 400 mcg substancji.

Dobrze komponuje się z białkami, witaminami C, B6, B12.

Przykłady żywności bogatej w kwas foliowy: zielone i skrobiowe warzywa, owoce, wątroba, rośliny strączkowe.

Witamina b12

Ta witamina z rodziny B jest często stosowana jako stymulator apetytu i wzmacniacz energii. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zwalcza infekcje i alergie. B12 jest przydatny dla dzieci jako witamina, która promuje wzrost.

Wegetarianie najczęściej cierpią na hipowitaminozę, ponieważ jedynym źródłem tej substancji są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie toleruje wysokich temperatur i jasnego światła..

Niedobór witaminy B12 często powoduje chorobę Alzheimera, zaburzenia mózgu i układu nerwowego, choroby sercowo-naczyniowe.

Spożycie: dzienna minimalna dawka witaminy B12 wynosi 3 mcg, maksymalna dawka to 30 mcg dziennie.

Dobrze pasuje do wapnia, potasu, sodu, żelaza i witaminy C..

Głównymi źródłami substancji, jak już wspomniano, są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej nasycony witaminą: wątroba, podroby, skorupiaki, ser, ryby, nabiał.

Witamina H.

Biotyna, pomimo niezwykłej definicji witaminy H, jest również przedstawicielem grupy B. Inną nazwą tej substancji jest witamina B8. Biologiczna rola w ludzkim ciele polega na tworzeniu czerwonych krwinek, wpływie na wzrost komórek, udział w procesach metabolicznych. Wspiera zdrowe włosy, chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem się, wzmacnia szpik kostny i tkankę nerwową.

Witamina H bierze udział w ponad 40 procesach enzymatycznych w ludzkim ciele. Czyste kryształy biotyny dobrze rozpuszczają się w wodzie, są dość stabilne przed ekspozycją na kwas, zasady i wysoką temperaturę.

Niedobór biotyny jest rzadkim zjawiskiem, któremu towarzyszą takie objawy, jak nudności, wymioty, osłabienie, podwyższony poziom cholesterolu, utrata apetytu, wypadanie włosów.

Zwykle dzienne spożycie witaminy wynosi 300 mcg.

Dobrze komponuje się z witaminami B5 i B9.

Źródła biotyny to najczęściej wątroba cielęca, brokuły, drożdże, łosoś, szpinak, ser, pieczarki, orzechy.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: tabela porównawcza
Nazwa substancjiFunkcje ciałaŹródła
B1 (tiamina)Uczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu energetycznego wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.Wieprzowina, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.
B2 (ryboflawina)Uczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu energetycznego jest niezbędny do prawidłowego widzenia i zdrowej skóry.Nabiał, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe.
B3 (kwas nikotynowy)Uczestnik procesów enzymatycznych, niezbędnych do metabolizmu energetycznego, ważnych dla układu nerwowego i trawiennego, wspiera zdrowie skóry.Mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, zielone warzywa liściaste, grzyby, orzeszki ziemne.
B5 (kwas pantotenowy)Uczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu energetycznego.W większości produktów.
H (B8) - biotynaUczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu energetycznego.W większości pokarmów jest syntetyzowany w jelitach.
B6 (pirydoksyna)Uczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu białek przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek.Mięso, ryby, warzywa, owoce.
B9 (kwas foliowy)Uczestnik procesów enzymatycznych niezbędnych do tworzenia DNA, nowych komórek, czerwonych krwinek.Zielone warzywa liściaste, nasiona, sok pomarańczowy, wątroba, produkty pełnoziarniste.
AT 12Uczestnik procesów enzymatycznych, niezbędnych do tworzenia nowych komórek, wspiera funkcję układu nerwowego.Mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka, produkty mleczne. Nie w żywności roślinnej.
C (kwas askorbinowy)Przeciwutleniacz, uczestnik procesów enzymatycznych, jest niezbędny do metabolizmu białek, jest ważny dla utrzymania układu odpornościowego.Owoce cytrusowe, różne rodzaje kapusty, melona, ​​truskawek, papryki, pomidorów, ziemniaków, papai, mango, kiwi.
Najlepsze źródła odżywcze witamin rozpuszczalnych w wodzie
WitaminaStawka dziennaJakie produkty mogę dostać
W 11,2–2,5 mg200 g wieprzowiny
W 21,5 mg3 jajka
IN 35-10 mg200 g jagnięciny
AT 59-12 mg200 g wołowiny
NA 62-3 mg200 g świeżej kukurydzy lub 250 g wołowiny
B8 (H)0,15-0,2 mg4 żółtka kurczaka
AT 9200 mcgKilka liści sałaty lub natka pietruszki
AT 123 mcg200 g karpia
Z50–100 mg200 g truskawek lub 100 g papryki

Kompatybilność farmakologiczna witamin rozpuszczalnych w wodzie

  1. Pierwsza i najważniejsza zasada - nie wolno mieszać różnych witamin w jednej strzykawce.
  2. Nie można łączyć w jednym wstrzyknięciu B1 z B6, B12, C, PP, tetracykliną, hydrokortyzonem, salicylanami.
  3. B1 jest niezgodny z roztworami zawierającymi siarczyny.
  4. Połączenie B1, B6, B12 wpływa na wchłanianie witamin.
  5. B2 i B12 są niezgodne.
  6. B6 nie jest kompatybilny z B1, B12, kofeiną i aminofiliną. Nie stosuje się go w przypadku wrzodu trawiennego żołądka i dwunastnicy. Szybkie dożylne podanie leku powoduje drgawki.
  7. B12 nie można łączyć z B1, B2, B6, C, PP, kwasem acetylosalicylowym lub chlorowodorowym, chlorpromazyną, gentamycyną. Stosuj ostrożnie w dławicy piersiowej, złośliwych i łagodnych formacjach..
  8. B9 nie łączy się z sulfonamidami. Należy zachować ostrożność przez osoby w podeszłym wieku, a także podatne na raka.
  9. C nie jest mieszany z B1, B12, aminofiliną, tetracykliną, dibazolem, salicylanami, difenhydraminą, żelazem, heparyną, penicyliną.
  10. Nie mieszać askorbinowego i analginowego w tej samej strzykawce.

Jak oszczędzać w produktach

Jak już wspomniano, rozpuszczalne w wodzie witaminy znajdują się w prawie wszystkich warzywach. Oczywiście, aby zmaksymalizować zachowanie korzystnej kompozycji, wskazane jest spożywanie pokarmu roślinnego bez obróbki cieplnej. Ale oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Czy naprawdę lunch nie może być jednocześnie smaczny i zdrowy? W rzeczywistości, jeśli prawidłowo ugotujesz warzywa, istnieje szansa na zachowanie wymaganej ilości składników odżywczych, a jednocześnie niewłaściwe przechowywanie może całkowicie pozbawić witaminy i surowe jedzenie. Nie wiem, jak tego uniknąć - przeczytaj wskazówki przetestowane w praktyce przez wiele gospodyń domowych.

  1. Prędkość. Gotowanie powinno odbywać się szybko - im dłużej warzywa poddają się obróbce cieplnej, tym mniej witamin w nich pozostaje.
  2. Temperatura. Żywność przygotowywana w niższych temperaturach zachowuje więcej składu witamin. Na przykład: jeśli gotujesz wołowinę w temperaturze 220 stopni, wówczas prawie 55% witaminy B1 zostanie zniszczone, a tylko 30% tiaminy zostanie zniszczonych w temperaturze 150 stopni Celsjusza.
  3. Połysk. Warzywa zawierające rozpuszczalne w wodzie witaminy należy przechowywać w ciemnych pomieszczeniach. Podczas gotowania należy je również przykryć i uniemożliwić dostęp do nich tlenu (niszczy większość przydatnych substancji).
  4. Świeżość. Do przygotowywania potraw zaleca się stosowanie najświeższych produktów - zawierają dużą ilość witamin, co oznacza, że ​​po obróbce cieplnej pozostaną również więcej. Wskazane jest preferowanie sezonowych warzyw i owoców uprawianych w twojej strefie klimatycznej - znaczna część składników odżywczych jest tracona podczas transportu.
  5. Woda. Podczas gotowania warzyw staraj się zużywać jak najmniej wody i nie przekłuwać warzyw nożem (na przykład, gdy ziemniaki gotuje się „na skórce”). Płyn powinien tylko nieznacznie pokryć powierzchnię warzyw. Po ugotowaniu nie pozostawiaj warzyw w bulionie - natychmiast spuść wodę. Do gotowania fasoli można użyć bulionu warzywnego lub wywaru po ugotowaniu ryżu. Tak więc witaminy B i inne korzystne substancje gotowane ze zbóż „idą” do fasoli.
  6. Podwójny bojler. O ile to możliwe, używaj pary zamiast wody. Produkty gotowane w podwójnym kotle zatrzymują o 50 procent więcej składników odżywczych niż gotowane w wodzie.
  7. Smażenie. Ta metoda zabija 90 procent witaminy C i warto pamiętać o zagrożeniach związanych z rozgotowanym olejem roślinnym..
  8. Konserwowanie. Ta metoda gotowania jest znana każdej gospodyni domowej. Pracochłonne, wymaga dużo czasu i wysiłku. Ale zasadniczo nie ma z tego żadnych korzyści. Konserwowanie prawie całkowicie niszczy wszystkie rozpuszczalne w wodzie witaminy w owocach i warzywach. Dlatego trudno powiedzieć, co zawiera żywność w puszkach...
  9. Przechowywanie. Nie przechowuj warzyw przez długi czas. Sześć miesięcy po zbiorach ziemniaki tracą ponad 40% witaminy C. Tylko połowa kwasu askorbinowego pozostaje w zieleni drugiego dnia..
  10. Właściwy wybór warzyw. Jeśli warzywa muszą zostać ugotowane, lepiej jest preferować małe okazy - będą gotować szybciej i zatrzymają więcej witaminy.
  11. Prawidłowe gotowanie. Nie moczyć warzyw przed gotowaniem w wodzie i gotować w skórce, nie kroić na kawałki, ale gotować całe warzywo. Ta sztuczka pozwala zaoszczędzić 20% więcej witaminy C. Zalej warzywa wrzącą wodą i posol je jak najszybciej (sól „wysysa” rozpuszczalne w wodzie witaminy z produktów). Podczas gotowania warzyw dodaj do wody kilka miligramów soku z cytryny lub octu - pozwoli to zaoszczędzić witaminę C..

Te proste wskazówki są dość skuteczne. Stosując się do nich, możesz łatwo uczynić lunch bardziej pożywnym, smaczniejszym i wzmocnionym.

Witaminy dla urody

Brak jednej lub drugiej witaminy wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na wygląd. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego u niektórych osób nawet włosy szybciej siwieją, a zmarszczki pojawiają się dość szybko, podczas gdy innym udaje się zachować młody wygląd, dopóki się nie zestarzeją? Odpowiedź, jak zawsze, jest prosta aż do banalności - witamin. Te korzystne substancje odgrywają ważną rolę w metabolizmie na poziomie komórkowym, co ma ogromne znaczenie fizjologiczne dla organizmu. Mechanizm działania witamin w celu zachowania piękna przez wiele lat polega przede wszystkim na regularnym dostarczaniu tlenu do komórek i, jak wiadomo, jest to samo życie. Spójrzmy więc, które witaminy są najważniejsze dla piękna w każdym wieku i braku substancji, które sygnalizują słabe paznokcie i rozdwojone końcówki..

Witaminy z grupy B - stosowane w stanach zapalnych skóry, pęknięciach, wypadaniu włosów.

  • B1 - przyspiesza wzrost włosów, łagodzi trądzik;
  • B2 - leczy trądzik, leczy mikropęknięcia;
  • B3 (kwas nikotynowy, PP) - utrzymuje jędrność skóry, poprawia jej koloryt, eliminuje łuszczenie;
  • B5 - łagodzi zapalenie skóry, zapalenie warg;
  • B8 (biotyna, H) - łagodzi stany zapalne skóry, ma właściwości odżywcze (niezbędne dla skóry twarzy i włosów);
  • B9 (kwas foliowy) - zapewnia skórze zdrowy koloryt, zapobiega siwieniu włosów;
  • B12 - doskonały lek na wypadanie włosów, łojotok, zaskórniki;
  • C (kwas askorbinowy) - „materiał budulcowy” dla włókien kolagenowych, chroni skórę przed wczesnym starzeniem, bladość, zapobiega pojawianiu się pajączków, leczy trądzik i łamliwe paznokcie.

Czy zauważyłeś co najmniej jeden z opisanych objawów? Upewnij się, że na stole pojawi się więcej produktów zawierających witaminy B i C, a następnie nie musisz konsultować się z dermatologami i trichologami w poszukiwaniu wskazówek, jak oszczędzać paznokcie, włosy i przywrócić skórze jej dawną gładkość.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby pamiętać o witaminach w jedzeniu, nie kiedy lekarze zdiagnozują niedobór składników odżywczych w organizmie.

Właściwe i zdrowe jedzenie należy pamiętać codziennie i regularnie przestrzegać zaleceń dietetyków. Mówią prawdę, łatwiej jest zapobiegać chorobie niż leczyć powikłania po niej. A witaminy są idealnym sposobem zapobiegania wszelkim problemom zdrowotnym.

Więcej świeżych i odpowiednich informacji zdrowotnych na naszym kanale Telegram. Subskrybuj: https://t.me/foodandhealthru

Specjalność: pediatra, specjalista chorób zakaźnych, alergolog-immunolog.

Całkowite doświadczenie: 7 lat.

Edukacja: 2010, Siberian State Medical University, pediatria, pediatria.

Ponad 3 lata doświadczenia jako specjalista chorób zakaźnych.

Ma patent na temat „Metody przewidywania wysokiego ryzyka powstania przewlekłej patologii układu migdałków podniebiennych u często chorych dzieci”. Jak również autor publikacji w czasopismach Wyższej Komisji Atestacyjnej.

Przeczytaj Informacje Na Temat Czynników Ryzyka Cukrzycy